Workout Kinds : Calisthenics

Avete mai visto uno di quei video su YouTube di ragazzi dai fisici colossali esibirsi in acrobazie alle sbarre? Bene, quelle sono delle performance di Calisthenics, volete sapere di cosa si tratta?


Proseguendo il nostro percorso sulle tipologie di allenamento, è doveroso trattare il Calisthenics, una delle discipline di fitness più in voga negli ultimi anni.
L'etimologia del termine italiano "calistenia" si rifà a due parole greche (kalós, bello; sténos, forza).
Ed è proprio lo sviluppo della forza dei muscoli una delle caratteristiche che contraddistinguono questo sport da un tipico allenamento in palestra : la calistenia infatti consiste principalmente di allenamenti bodyweight con l'ausilio di strutture su cui eseguire i movimenti, sbarre per esempio.
Questo tipo di street workout è soggetto a critiche veramente aspre quando viene comparato ad un gym workout, e in questa sede ho intenzione di esprimere  un mio giudizio riguardo questa disputa.
Nonostante si tratti di un bodyweight workout ( ho parlato di quest'allenamento in questo articolo), non si può dubitare sulla sua efficacia nel bulking and cutting (fasi fondamentali di costruzione e definizione dei muscoli).
L'attenzione minuziosa e costante nella perfetta esecuzione degli esercizi, garantisce una tensione muscolare che persino un bodybuilder potrebbe invidiare nella sua routine di allenamento. Vogliamo parlare dello sviluppo dell'agilità? Questo è uno degli sport migliori in questo campo, persino superiore ad un allenamento in palestra. 
È chiaro che il bodybuilding e il calisthenics si presentano come sport per certi versi completamenti diversi : se per il primo sono necessari decine di attrezzature e macchine di qualsiasi tipo, il secondo non ha bisogno di nient'altro se non di elementi che possano fungere da sovraccarico o da zavorra ( quali giubbotti o catene). Questo è forse uno degli aspetti più interessanti del nostro allenamento in bodyweight, ossia la sua grandissima versatilità, la sua libertà dai limiti di "tempo" e "spazio".

È uno di quegli sport che possono tranquillamente essere praticati in qualsiasi momento della vostra giornata e in qualsiasi luogo, da casa vostra ai parchi specializzati che stanno nascendo in diverse grandi città italiane ( esempi noti sono quelli di Bolzano, Polignano Milano, Roma, Venezia) ed è proprio allenandovi all'aria aperta e con gente diversa che potrete imparare sempre di più e incrementare le vostre performance. 
Un altro punto a vantaggio del bodyweight workout è rappresentato dal minore rischio di infortuni o problemi articolari : gli esercizi che propone sono per la maggior parte a corpo libero, non vi è alcun bisogno di sforzi estremi su macchine con pesi eccessivi alla Ronnie Coleman.
È giusto però menzionare anche gli elementi che il Calisthenics può solo invidiare al Bodybuilding. Sebbene entrambi gli sport possono garantire eccellenti risultati di total body, il classico allenamento in palestra può vantare di mostruosi progressi in ambito di bulking. Devo davvero paragonare l'enorme Kai Greene a Frenk Medrano?
Nonostante si parli di fisici eccezionali, sono due tipi di progressi totalmente diversi. Tuttavia questa grossa differenza raramente si presenta nelle comparazioni degli atleti dei due diversi sport, tant'è che molto spesso sono invece quelli calistenici a sfoggiare il fisico migliore, presentandolo come uno di quelli degli "dei greci" che ritroviamo nelle opere greche di scultura classica.
Uno dei problemi più evidenti è inoltre l'esito dell'allenamento delle gambe, dal momento in cui queste non sono sottoposte agli stessi esercizi molto più efficaci del bodybuilding, sebbene l'attenzione verso questo gruppo muscolare non viene mai trascurata. Ebbene così come il calisthenics presenta dei piccoli problemi, anche un atleta di culturismo classico può avere difficoltà nell'acquisire la stessa agilità, la stessa forza, la stessa definizione dei muscoli di un atleta calistenico. In conclusione dell'articolo di oggi, vorrei mostrarvi una mia esecuzione di uno degli esercizi più iconici di quest'allenamento : la trazione, in versione prona,supina e neutra.

TRAZIONE 
Dopo aver posizionato le mani come in figura, spingetevi con i muscoli dei dorsali fino a raggiungere con il mento la sbarra, poi abbassatevi lentamente ( non lasciatevi andare in modo repentino, potreste provocare lo strappo dei vostri muscoli) e ,una volta tornati alla posizione iniziale, eseguite nuovamente l'esercizio. 
La differenza fra le esecuzioni delle 3 trazioni risiede nella diversa posizione delle vostre mani sulla sbarra, questa sottile diversità infatti coinvolgerà muscoli differenti dei dorsali e, di conseguenza, un tipo ti esecuzione potrà risultare particolarmente pesante rispetto ad un altro.

A PRESA NEUTRA

A PRESA SUPINA

A PRESA PRONA

No Excuses! Come ottenere risultati in solo 2 giorni di allenamento!

Quante volte avrete sentito la tipica frase "vorrei tanto allenarmi come si deve, ma mi manca il tempo" ?
È davvero necessario tutto questo quantitativo di tempo per ottenere dei buoni risultati? 

La mia risposta è : no, sono grandissime baggianate e nel seguente articolo vi dimostrerò che è possibile dedicare solo 2 giorni alla settimana all'allenamento e mantenersi comunque in forma attraverso la mia suddivisione del workout.
Non metto in dubbio che la vita dello studente o del lavoratore è sempre caratterizzata da grandi impedimenti e , spesso e volentieri è normalissimo dover saltare un allenamento a causa della priorità di certi impegni. Tuttavia posso assicurarvi che è molto più facile di quanto si possa pensare inserire giusto due momenti di allenamento nel corso della vostra settimana lavorativa. Persino la domenica mattina potrebbe tranquillamente essere uno di questi 2 giorni. In molti non mi hanno creduto e mi hanno accusato di aver proposto un allenamento poco efficace, in quanto non è possibile concentrarsi su tutti i gruppi muscolari che solitamente si allenano in 3 giorni e lavorarli in soli 2. Sebbene sia ben chiaro che la classica suddivisione delle sedute in palestra in 3 giornate è molto più adeguata (come potete constatare voi stessi leggendo la mia rubrica Workout Advice) ad una costruzione veloce e proficua dei propri muscoli, oggi vi dimostrerò come organizzare il vostro workout e renderlo tanto rapido quanto produttivo. Tanto per cominciare è davvero importante che concediate a queste 2 sedute un minimo di due ore, in modo da rendere più completo l'allenamento. Non importa se volete allenarvi in bodyweight o se volete allenarvi in palestra, è più che giusto dedicare una quantità di tempo ragionevole al fine di ottenere risultati concreti.

2 DAYS WORKOUT

Innanzitutto vi anticipo che questa suddivisione che ho studiato andrà a coinvolgere alcuni gruppi muscolari più volte, affinché possiate rimanere allenati dopo un quantitativo più o meno lungo di tempo di riposo. Si tratterà dunque di allenamenti in multifrequenza. Bando alle ciance, cominciamo!

GIORNO 1

Vi raccomando il solito warm-up prima di iniziare per evitare problemi alle articolazioni o strappi fastidiosi.
Durante la prima seduta verranno coinvolti i muscoli grandi, quali petto, dorso, gambe e anche l'addome Dedicheremo un massimo di 3 esercizi a gruppo muscolare, i più importanti.
Per quanto riguarda il petto, vi consiglio la PANCA PIANA con 4 serie da 8 per poi proseguire con due esercizi che vi permetteranno di "isolare" i muscoli alti e bassi del petto : la PANCA ALTA 4 serie da 10 e delle DIP ALLE PARALLELE (con zavorra facoltativa) 3 serie da 15.
Se siete vi state allenando a corpo libero, vi propongo: i tipici PUSH-UP a sostituire la panca piana, altri PUSH-UP ma modificando l'inclinazione dei vostri piedi, magari ponendoli un po' più in alto, per sopperire alla mancanza della panca alta. Se non avete la possibilità di allenarvi alle parallele, sostituite alle dip le DIAMOND PUSH-UP, un esercizi che bene o male risulta essere un'alternativa ai primi. Passiamo ai dorsali e iniziamo subito con la LAT MACHINE 4 serie da 8 (alternativa : TRAZIONI A PRESA PRONA), e proseguiamo con REMATORE CON BILANCERE 3 serie da 10 in superserie con PULLEY 3 serie da minimo 20 e massimo 40 ripetizioni ( alternativa : TRAZIONI A PRESA NEUTRA E SUPINA).
L'allenamento delle gambe è costituito dal classico SQUAT 4 serie da 8, dal LEG PRESS 4 serie da 12 in superserie con LEG EXTENSION per poi concludere con una serie a sfinimento di AFFONDI. Potete provare in alternativa degli burpees e gli one-leg squats.Terminando questa giornata, è più che doveroso occuparsi dell'addome, in quanto uno dei muscoli che necessitano di essere stimolati maggiormente per crescere. Vi consiglio dei semplici CRUNCH 4 serie da 25, magari alternando qualche serie con dei CRUCNH INVERSI.

GIORNO 2

In questa seduta andremo a riprendere gli stessi muscoli che abbiamo coinvolto (anche se indirettamente) nella prima seduta. Parlo dei muscoli piccoli: bicipiti, tricipiti, spalle, polpacci e addome.

Ho deciso di inserire anche i polpacci, visto che precedentemente li avevamo omessi dal leg workout. Quest'inserimento tuttavia ci costerà il diminuimento degli esercizi per ciascun gruppo muscolare e dunque del volume complessivo dell'allenamento.

Iniziando dai bicipiti, alleniamoli con CURL CON BILANCERE 5 serie da 10 e CURL A MARTELLO 5 serie da 10. Avremo così dedicato ben 100 ripetizioni ai bicipiti. Nel caso dei bodyweighter sarebbe opportuno fare più ripetizioni e serie possibili con le TRAZIONI A PRESA SUPINA E NEUTRA. Parliamo dei tricipiti : i due esercizi di questo gruppo muscolare saranno TRICEPS PUSH DOWN AI CAVI 5 serie da 12 e FRENCH PRESS 4 serie da 10. Riguardo le spalle è necessario concentrarsi su un esercizio parecchio completo l' ARNOLD PRESS 4 serie da 10 e DUBBEL FRONTAL RAISE 4 serie da 8. Per i polpacci è necessaria la superserie fra CALF SEDUTO e IN PIEDI 5 serie da 20. Riprendendo il concetto poc'anzi esposto nella sezione dell'allenamento dell'addome nella prima giornata, per questo gruppo muscolare basterà il LEG RAISE 4 serie da 25.

Abbastanza influente è anche il tempo di recupero fra una serie e l'altra: riposatevi per almeno 1,2 minuti per le serie normali e 2 minuti durante l'esecuzione delle superserie.

Come avete visto, è possibile allenare tutti i vostri muscoli, dedicandovi al workout soli 2 giorni alla settimana. Quello che avete letto è il mio attuale schema di allenamento e posso assicurarvi che continuo a mantenere costanti le mie prestazioni e la mia forma fisica, proprio grazie alla suddivisione dei gruppi muscolari. Alla prossima!

Workout Kinds : Bodyweight, un allenamento alternativo

Sei troppo impegnato a lavorare o a studiare e ti manca il tempo per un buon allenamento? Sono solo scuse. 

Esistono diversi tipi di allenamento, sostanzialmente differenti da quello in palestra, che possono permetterti di creare il tuo fisico ideale senza perdere un secondo della tua giornata. 

Terminata la nostra esperienza circa l'ambiente della palestra con Workout Advices, possiamo inaugurare una nuova rubrica del blog, Workout Kinds. 

Questo vuole essere il primo di altri 3 articoli incentrati sulla riflessione e sulla spiegazione dei diversi tipi di sport collegati al bodybuilding. Finita la premessa, possiamo cominciare. 

Un'ottima alternativa agli allenamenti di lifting in palestra è senza dubbio il cosiddetto bodyweight workout : come facilmente intuibile dal nome, propone un allenamento libero da zavorre o carichi aggiuntivi ed è collegato strettamente al "carico" del proprio corpo.
Non è difficile riscontrare questa tipologia di allenamento nel programma dei migliori eserciti della storia, un esempio sono senz'altro i soldati spartani ( ho trattato questo argomento in quest'articolo ).
A mio avviso, uno dei punti di forza del bodyweight workout è la sua accessibilità, la sua versatilità : può essere praticato ovunque e non necessita di alcun abbonamento in palestra o di altre uscite economiche.
È certo che, nonostante si tratti di una variante piuttosto valida, non potrà mai essere comparato ad un allenamento in palestra, più costruttivo e completo.
Tuttavia è molto più comodo e veloce, e sono proprio queste caratteristiche a renderlo adatto a persone molto impegnate dal lavoro o dallo studio.
Personalmente a scapito di un normale allenamento in palestra, ho notato un maggiore coinvolgimento dei muscoli legati alle articolazioni e una minore pressione su quest'ultimi, perciò il rischio di danneggiare le articolazioni del nostro corpo è molto minore; assumono maggior rilievo fattori come l'equilibrio, la resistenza, la postura ; viene stimolato il sistema cardiovascolare, trattandosi indubbiamente di un sistema di allenamento strettamente aerobico (basato sullo sfruttamento dell'ossigeno); la tensione muscolare inoltre può essere incrementata , contrariamente a quanto si pensa, da una precisa gestione delle angolature e delle posizioni del proprio corpo. In merito a ciò è doveroso precisare che questo tipo di sforzo non è equiparabile alla tensione muscolare esercitata dai grossi carichi supplementari di un allenamento di powerlifting, eppure può garantire - soprattutto quando accoppiato a regolati tempi di recupero - un ottimo stimolo per i tessuti muscolari. 
Penso sia scontato consigliarvi di allenarvi all'aria aperta: allenarsi in luoghi diversi, e preferibilmente in compagnia di un buon amico, non potrà farvi nient'altro che bene, dato che vi sentirete rigenerati fisicamente e mentalmente.
Sempre in quest'ambito, non trascurate mai una bella sezione di cardio di almeno 20 minuti alla fine del vostro allenamento. Vi assicuro che anche una corsetta veloce può fare la differenza e rendere il vostro fisico molto più performante e preparato, oltre a eliminare quel grasso superfluo che tutti accumuliamo.


Se avete bisogno di un "personal trainer virtuale" o di uno schema di allenamento sempre diverso e più stimolante, sono in dovere di consigliarvi Freeletics Bodyweight, un'ottima applicazione per Android e iOS, capace di generare allenamenti sempre più ardui, che vi metteranno sempre più alla prova. L'app gratuita vi seguirà proprio come un istruttore e prenderà in considerazione le vostre performance per proporvi esercizi innovativi e difficili.
Che dire? Onestamente reputo l'allenamento a corpo libero uno dei migliori, se si vuole mantenere una forma fisica ideale, incrementare le proprie prestazioni e stare bene con il proprio corpo e la propria mente. Una buona alternativa ai tipici allenamenti in palestra!

Workout Advices : i miei consigli di allenamento - Terza Giornata

 Esistono tecniche particolari per isolare i diversi muscoli della schiena? Come posso ottenere braccia possenti? Quali sono gli esercizi più efficaci?

Credo che la maggior parte di voi si è domandata almeno una volta uno di questi quesiti.

Ebbene in quest'ultimo articolo della rubrica " Workout Advices" vi accompagnerò alla ricerca dei metodi e delle tecniche di allenamento migliori affinché possiate incrementare la vostra massa muscolare. Sempre rimanendo attinenti alla suddivisione in sedute che abbiamo operato negli altri 2 articoli, abbiamo seguito una scheda molto dinamica in multifrequenza, attraverso la quale ci siamo concentrati su muscoli grandi (petto, gambe) e muscoli piccoli (bicipiti ,spalle ,addome ,avambracci ). Oggi il nostro percorso si conclude con un workout inerente i dorsali, i lombari, i tricipiti e includeremo una ripresa di addome. A dire la verità anche il lavoro che svolgeremo sui tricipiti potrebbe essere definito di "ripresa": infatti già nella prima seduta, durante l'allenamento del petto, abbiamo coinvolto -anche se indirettamente- i tricipiti. Tuttavia gli esercizi che vi proporrò in questa sede avranno un carattere più "isolante" e singolare, ossia colpiranno in modo più preciso e pesante questi muscoli. Possiamo applicare un discorso del tutto analogo alla sessione di bicipiti che abbiamo effettuato nella prima giornata : oggi, allenando i dorsali, permetteremo il "richiamo" dei bicipiti.

Prima di cominciare vorrei rendervi chiaro un concetto : non importa quale formazione genetica o morfotipo tu abbia ereditato dai tuoi parenti o dai tuoi genitori, non abbatterti mai e cerca sempre di superare te stesso ogni giorno. Adesso però bando alle chiacchiere e addentriamoci subito nell'esecuzione degli esercizi :

TERZA GIORNATA

DORSALI

Tengo seriamente a ricordarvi di eseguire un accurato warm-up prima di iniziare anche in quest'articolo, se volete ovviamente scongiurare problemi come strappi o infortuni molto fastidiosi.

Ruotate le braccia, sgranchitevi un po' le spalle, allungatevi, fate un po' di strechting.

Come di consueto, trattandosi di un muscolo grande, è necessario partire con un'esercizio in piramidale: l'ideale sono i classici STACCHI DA TERRA 5 serie da 14-12-10-8-6. Partite eseguendo la prima serie senza carico, concentratevi su una perfetta esecuzione e mi raccomando, fate molta e molta attenzione a rivolgere sempre il vostro sguardo davanti a voi, poiché piegare il collo durante quest'esercizio potrebbe crearvi infortuni. Dopo aumentate man mano il peso, senza rendere pesante il passaggio da una serie all'altra. Proseguite con la LAT MACHINE 4 serie da 10 e vi sentirete bruciare letteralmente il gran dorsale, assieme agli avambracci e ai deltoidi posteriori. In questo caso mi sento in dovere di proporvi un'alternativa a quest'esercizio davvero valida : TRAZIONI 4 serie da 10 anche per questo e , qualora ci riusciste, potreste aggiungere della zavorra. Il prossimo esercizio è una super-serie di REMATORE CON BILANCERE 4X8 alternato a REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 4X8. Posso assicurarvi che questo sarà l'esercizio che più sfiderà la vostra resistenza e avrà un effetto davvero esagerato sui vostri dorsali, li sentirete pompare sangue all'impazzata : LOW PULLEY 3 serie da 20 (minimo) fino ad un massimo di 40 colpi.  E' chiaro che il peso dovrà essere parecchio basso, circa 1/5 del vostro massimale. 

TRICIPITI

Sappiate che il tricipite ( il muscolo anteriore del braccio) costituisce almeno 1/3 delle dimensioni dell'intero arto, ergo non sto qui a precisare che un buon lavoro su questo muscolo può risultare parecchio più efficace piuttosto di uno sul bicipite. Cominciamo con PANCA PIANA PRESA STRETTA 4 serie da 8, tenendo i gomiti stretti e mantenendosi su un profilo di carico basso.

Passate a un esercizio di corpo libero molto importante le DIP ALLE PARALLELE 3 serie da 10.

Altro esercizio fondamentale è il FRENCH PRESS  3 serie da 12 + 1 a sfinimento Passate poi all' ESTENSIONI TRICIPITI IN AVANTI CON CORDA 3 serie da 10, per poi culminare con il celebre TRICEPS PUSH DOWN AI CAVI 4 serie da 20/40 ripetizioni, piegate le ginocchia e gettate il vostro peso in avanti, portando le braccia dietro il tronco durante l'esecuzione.

ADDOME

Eccoci dunque alla fine del nostro ultimo allenamento, in questa sessione valgono gli stessi identici concetti che ho espresso duramente la prima giornata di allenamento: cercate di mantenervi su un buon livello di alimentazione. Almeno un 60% del lavoro è costituito da un'alimentazione sana ed equilibrata se il vostro intento è quello di ottenere un addome ben scolpito. Ritengo che allenare intensivamente gli addominali due volte a settimana sia uno schema di allenamento più che efficace, dal momento che il riposo è un'altra componente importantissima per la costruzione dei muscoli. Detto questo, passiamo quindi al Workout : appendetevi a una sbarra e alzate le ginocchia al petto, o se siete capaci provate a sollevare le gambe a formare un angolo retto con il vostro corpo. L'esercizio è detto LEG RAISE, e se volete sentire bruciare il vostro addome provate con un 4X25.

La nostra rubrica Workout Advice termina qui.

Nei prossimi articoli ci occuperemo di analizzare diversi tipi di allenamento e nuovi sport sempre strettamente legati alla costruzione dei muscoli. Alla prossima! 

Workout Advices: i miei consigli di allenamento - Seconda Giornata

Quali sono i segreti per un buon leg day? Come è possibile superare la fase di stallo e iniziare a mettere su massa? Quali sono i migliori esercizi per le spalle? 

Proseguiamo il nostro cammino di formazione e definizione dei nostri muscoli nella nuova rubrica di "Workout Advices". Nell'articolo di oggi concentreremo la nostra attenzione sulla seconda seduta settimanale, il leg day.
I muscoli delle gambe richiedono un allenamento più faticoso rispetto agli altri, ma consiglio vivamente di non saltare mai questa giornata di lavoro, poiché, se il vostro obbiettivo è costruire un fisico ben equilibrato, è fondamentale allenarle una o due volte a settimana, a prescindere dai vostri morfotipi. Infatti questo gruppo muscolare - in modo specifico- ha esigenze diverse di allenamento in base al vostro morfotipo : l'ectomorfo ha particolare difficoltà nella costruzione della massa muscolare, ma presenta un fisico molto definito e nel suo caso è consigliabile un allenamento incentrato su una maggiore quantità di carico e serie; il mesomorfo è il fisico perfetto, esige discreti ritmi di workout ed è il compromesso fra facilità di ipertrofia e definizione; l'endomorfo presente un'eccellente predisposizione alla crescita di massa muscolare, ma una più difficile capacità di eliminare il grasso superfluo. Al di là di queste importanti precisazioni, cercheremo di stilare un allenamento generico che possa rivelarsi efficiente per tutti e 3 i morfotipi. Voglio consigliarvi di associare alle gambe anche il workout relativo alle spalle per ritagliare un angolo di spazio anche per loro.

Al fine di ottenere migliori prestazioni, è importante aumentare leggermente l'importo giornaliero di carboidrati... fidatevi, avrete davvero bisogno di energia extra!
Prima di cominciare l'allenamento avrete bisogno di fare un accurato warm-up: partite con un po' di corsetta, magari fate 5 o 10 minuti al tapis roulant per poi stirare bene i muscoli nello stretching.
Senza perderci in chiacchiere, iniziamo a concentrarci sulla scheda di allenamento:   

GAMBE

Trattandosi indubbiamente di muscoli grandi, il primo esercizio deve fungere come una sorta di "secondo warm-up": iniziate con poco peso e prediligete il numero delle ripetizioni e la più corretta esecuzione. Iniziate con il classico SQUAT 4 serie da 12,10,8,6
Altro esercizio cardine per questo gruppo muscolare è senza dubbio la LEG PRESS 4 serie da10.  A questo punto ciò che vi consiglio è un superset di 2 esercizi, ossia delle esecuzioni alternate : LEG CURL 3 serie da 12 in combinazione con AFFONDI 3X12. Come ultimo esercizio è bene concentrarsi sulla  LEG EXTENSION  3 serie da 25/40 colpi con un carico leggero, in modo da permettere lo stiramento completo dei muscoli delle gambe. 

POLPACCI

Se vi siete persi la mia guida su come allenare i polpacci, cliccate qui.
Oggi tuttavia vi vorrei proporre un tipo di allenamento veloce ma devastante per i polpacci, capace di stimolare per bene la distruzione delle fibre muscolari.
Provate un semplice superset fra CALF IN PIEDI 4X20 e CALF SEDUTO 4X20, con pause di 1,2 minuti.
Vi assicuro che i muscoli dei polpacci lavoreranno intensamente e nel migliore dei modi. 

SPALLE

Eccoci nella sezione dedicata alle spalle e sono certo che sarà un sollievo per molti di voi aver terminato l'allenamento delle gambe! È doveroso premettere che il discorso delle divisioni in parti di un muscolo, a cui abbiamo sempre fatto riferimento, vale soprattutto per le spalle: è necessario coinvolgere ogni parte dei vostri muscolari, se volete ottenere dei risultati evidenti. Curate nei minimi particolari la postura e l'esecuzione, fatevi aiutare dal vostro istruttore dato che il gruppo delle spalle è forse quello che viene più spesso fatto male. Anche qui prima di partire è estremamente importante un corretto riscaldamento, onde evitare strappi e altri spiacevoli problemi durante l'allenamento. Dopo aver riservato almeno 5 minuti al warm-up, esordire con una generica MILITARY PRESS 4 serie da 8. Proseguite con SHOULDER PRESS (con manubri) 3 serie da 10. Ora concentratevi sulla parte frontale delle spalle ed eseguite il DUBBELL FRONT SHOULDER RAISE (onestamente io preferisco lavorare con un disco, ma potete tranquillamente affidarvi ai manubri) 3 serie da 12.
Il prossimo esercizio è molto importante ai fini estetici dei risultati del vostro allenamento, si tratta del DUMBBELL LATERAL RAISE 4 serie da 10, un esercizio che vi permetterà di ottebere le cosiddette "spalle a cannone". Ultimo esercizio di questa sessione ci permette di lavorare la parte delle spalle anteriori, il BENT-OVER DUMBBELL LATERAL RAISE 4 serie da 10. Accertatevi di eseguire il meglio possibile l'esercizio, flettete il vostro tronco a 90° e posizionate le gambe perpendicolarmente alla posizione delle vostre spalle.

EXTRA: POTENZIAMENTO AVAMBRACCI

Ho voluto trovare dello spazio anche per l'allenamento degli avambracci, in quanto, a mio avviso, è davvero utile dedicarsi anche per soli 10 minuti a questi muscoli. Fidatevi, durante i vostri workout nella maggior parte degli esercizi i muscoli degli avambracci vengono coinvolti indirettamente e trovano il modo di crescere in ogni caso. Tuttavia aggiungere questo singolo esercizio alla fine dell'allenamento di oggi può aiutarvi a potenziare le vostre prestazioni in vista soprattutto della Terza Giornata e ad ottenere più forza. Eseguite CURL HAMMER AI CAVI CON CORDA 4 serie da 8.

Ultimo avviso: il volume di questa sessione di allenamento risulta veramente elevato e sentirete subito la fatica nel pieno del workout, perciò armati di buona volontà e date il massimo. Non avete scuse. 

Workout Advices : i miei consigli di allenamento - Prima Giornata

Diversi sono i fattori che convergono nella formazione di un fisico imponente e scolpito.

In questo contesto alimentazione, allenamento e riposo assumono un valore equivalente.

In materia di workout, è necessario esplicitare che soltanto un allenamento realizzato bene nei minimi particolari puo'predisporre a una buona crescita muscolare.

A tal fine oggi ho deciso di condividere con voi i miei consigli personali.

Nonostante possa sembrare ovvio, è essenziale abituarsi ad un minimo di 3/4 sedute settimanali. Poi è fondamentale impostare il workout sulla monofrequenza o sulla multifrequenza sulla base delle proprie esigenze: nel primo caso alleni i gruppi muscolari in modo isolato, mentre con la multifrequenza riesci a coinvolgere gli stessi muscolari più volte durante le sedute. 

Inoltre bisogna fare una distinzione fra muscoli "grandi" e muscoli "piccoli", poiché necessitano di stimoli di natura diversa : i primi possono essere ricondotti ai muscoli del petto, dei dorsali,delle gambe e richiedono un volume d'allenamento maggiore; i secondi sono i bicipiti, i tricipiti, le spalle,il trapezio,l'avambraccio ed esigono un allenamento basato principalmente sulla quantità delle ripetizioni e su una più rigorosa esecuzione. Chiariti questi concetti fondamentali, possiamo concentrarci su una nuova tipologia di articolo sul blog : la mia intenzione è quella di creare una scheda di allenamento ipotetica in multifrequenza basata su 3 sedute.

PETTO

Come primo esercizio, consiglio un esercizio in piramidale, ossia di partire con il binomio carico leggero e una decina di ripetizioni per poi invertirli, e quindi aumentare il carico e diminuire le ripetizioni. L'ideale sarebbe PANCA PIANA 4 serie da 12,10,8,6 .
È fondamentale inoltre lavorare con la parte alta del petto, qui consiglio PANCA ALTA 4 serie da 10.
Non bisogna nemmeno trascurare la parte basse, è importante concentrarsi su una buona esecuzione delle DIP ALLE PARALLELE 3 serie da 12 e la parte centrale con le CROCI SU PANCA PIANA 4 serie da 10.

BICIPITI

Non dimenticate mai un warm-up veloce : fate un po' di stretching ed eseguite gli stessi movimenti che andrete a fare durante l'allenamento ma con un peso nettamente minore.
Una volta riscaldati, quale esercizio migliore potremmo prendere in considerazione se non il buon vecchio curl con il bilancere? BICEPS CURL CON BILANCERE 4 serie da 8 va accompagnato al classico BICEPS CURL CON MANUBRI 3 serie da 10/12.
Gli ultimi 2 esercizi per questo gruppo muscolare potrebbero essere CURL A MARTELLO 4 serie da 10, sono molto importanti per sviluppare la parte frontale dei bicipiti, forse la più evidente a livello estetico. Ultimo ma non per importanza è il CONCENTRATION CURL 3 serie da 12/15, uno dei migliori esercizi , in quanto se ben eseguito vedrete lavorare diverse parti del bicipite.

ADDOME

Eccoci alla parte conclusiva della prima giornata con l'allenamento riservato all'addome, spesso dimenticato nella fase di massa, è il gruppo muscolare più importante se volete costruire un fisico definito. Sfatiamo ogni mito: il sacrificio migliore che potete fare per ottenere un addome eccellente riguarda l'alimentazione. La chiave è un equilibrio ottimale nell'assione dei macronutrienti, dando maggiore priorità a diminuire i carboidrati.
Tuttavia anche l'allenamento svolge un ruolo importante e propio per questo, consiglio un CRUNCH CLASSICO 4X25.

EXTRA: TEMPO DI RECUPERO

Altro consiglio che mi sento in dovere di rivelarvi riguarda gli intervalli di tempo fra un esecuzione e l'altra, i quali si rivelano componenti essenziali al fine di migliorare le prestazioni e la resistenza. Nei primi esercizi è importante mantenere un profilo basso di 1,30 o 2 minuti di recupero, ma ,man mano che si ci addentra nel cuore dell'allenamento di ogni gruppo muscolare, è consigliabile mantenersi su intervalli di 1 minuto fra le ripetizioni.

Il culto della forma fisica a Sparta : gli albori del culturismo

Vi siete mai chiesti , osservando le rappresentazioni dei soldati greci, come potessero possedere un fisico simile? Quali erano i loro allenamenti? E quale la loro educazione al culto della forma fisica?

Sebbene estremamente severa e rigorosa, la civiltà spartana è , a mio avviso, la più affascinante di tutto il mondo antico e non nascondo che il modello di fisico da spartano è senz'alcun ombra di dubbio il mio obbiettivo. Perché? Bene, facciamo un tuffo nel passato e impariamo dai grandi maestri spartani come curare il proprio aspetto fisico. Come attestano numerose fonti, l'esercito spartano era potente e valoroso, non soltanto grazie al numero di soldati ma al numero di "spartani".

"Hanno resistito fino all'ultimo con le loro spade, se le avevano, e se non con le mani e i denti."

(Erodoto)

Sono infatti innumerevoli le grandiose imprese e le prove di forza che ogni soldato spartano aveva il compito di portare a termine nella sua individualità. Fattore fondamentale per la creazione di questi "super soldati" era l'allenamento quotidiano e costante.

L'AGOGHÈ : IL PIÙ DURO DEGLI ALLENAMENTI 

Il loro fisico era il risultato di un lungo e logorante percorso di educazione ( detto agoghé, in greco), voluto dal governo spartano per la formazione di un esercito imbattibile e sempre pronto per la guerra, che aveva inizio - sentite bene- dopo i primi 7 anni di vita. In cosa consisteva? Beh, i bambini venivano sottoposti a durissimi allenamenti , superando aspre prove fisiche e psicologiche : ad esempio, erano costretti a mostrarsi nudi in pubblico ogni 10 giorni per essere esaminati e, qualora non avessero una buona condizione fisica, venivano puniti e frustati. 

Così i bambini sviluppavano il senso della disciplina e, cosa più importante, venivano desensibilizzati al dolore fisico, dato che veniva imparato loro a soffrire i colpi della frusta in silenzio.

Sapevi che la predisposizione del fisico del neonato spartano - e quindi la predisposizione all'esercizio fisico alla base dei complessi mentali di tutti gli odierni culturisti - era la loro unica garanzia di vita? Infatti, qualora un bambino nascesse affetto da minima e qualsiasi malformazione fisica veniva gettato in una voragine del monte Taigeto e prima di tutto questo veniva lavato con il vino dai genitori stessi per testare la sua resistenza fisica.

Potrà sembrarti surreale ma era proprio questo particolare percorso fatto di innumerevoli prove fisiche che permetteva di costruire un fisico d'acciaio pronto ad ogni impresa di guerra.

Ti lascio a una scena del celebre film 300, che rappresenta questo durissimo allenamento.

(clicca qui per vederla)
La dieta degli spartani era inoltre molto semplice e naturale, ma soprattutto era costituita solo da ciò che era necessario a non morire di fame.
In vista della guerra, l'allenamento spartano era semplicemente basato su esercizi "a corpo libero" ( un pò come l'odierna Calisthenics ), ossia di esercizi senza alcun sovraccarico se non quello corporeo.

CURIOSITÀ

La leggenda narra che il celebre atleta Milone da Crotone, eccellenza fra i lottatori greci, camminasse quotidianamente sempre portando sulle spalle un vitello proprio per abituare i muscoli a sforzi intensi e che, in vista di un'importante gara sportiva si sia preparato fisicamente, correndo da Crotone ad Olimpia portando alle spalle non il solito vitello ma un grosso toro. Prova ideale della determinazione dei soldati greci.