Quante volte avrete sentito la tipica frase "vorrei tanto allenarmi come si deve, ma mi manca il tempo" ?
È davvero necessario tutto questo quantitativo di tempo per ottenere dei buoni risultati?
È davvero necessario tutto questo quantitativo di tempo per ottenere dei buoni risultati?
La mia risposta è : no, sono grandissime baggianate e nel seguente articolo vi dimostrerò che è possibile dedicare solo 2 giorni alla settimana all'allenamento e mantenersi comunque in forma attraverso la mia suddivisione del workout.
Non metto in dubbio che la vita dello studente o del lavoratore è sempre caratterizzata da grandi impedimenti e , spesso e volentieri è normalissimo dover saltare un allenamento a causa della priorità di certi impegni. Tuttavia posso assicurarvi che è molto più facile di quanto si possa pensare inserire giusto due momenti di allenamento nel corso della vostra settimana lavorativa. Persino la domenica mattina potrebbe tranquillamente essere uno di questi 2 giorni. In molti non mi hanno creduto e mi hanno accusato di aver proposto un allenamento poco efficace, in quanto non è possibile concentrarsi su tutti i gruppi muscolari che solitamente si allenano in 3 giorni e lavorarli in soli 2. Sebbene sia ben chiaro che la classica suddivisione delle sedute in palestra in 3 giornate è molto più adeguata (come potete constatare voi stessi leggendo la mia rubrica Workout Advice) ad una costruzione veloce e proficua dei propri muscoli, oggi vi dimostrerò come organizzare il vostro workout e renderlo tanto rapido quanto produttivo. Tanto per cominciare è davvero importante che concediate a queste 2 sedute un minimo di due ore, in modo da rendere più completo l'allenamento. Non importa se volete allenarvi in bodyweight o se volete allenarvi in palestra, è più che giusto dedicare una quantità di tempo ragionevole al fine di ottenere risultati concreti.
2 DAYS WORKOUT
Innanzitutto vi anticipo che questa suddivisione che ho studiato andrà a coinvolgere alcuni gruppi muscolari più volte, affinché possiate rimanere allenati dopo un quantitativo più o meno lungo di tempo di riposo. Si tratterà dunque di allenamenti in multifrequenza. Bando alle ciance, cominciamo!
GIORNO 1
Vi raccomando il solito warm-up prima di iniziare per evitare problemi alle articolazioni o strappi fastidiosi.
Durante la prima seduta verranno coinvolti i muscoli grandi, quali petto, dorso, gambe e anche l'addome Dedicheremo un massimo di 3 esercizi a gruppo muscolare, i più importanti.
Per quanto riguarda il petto, vi consiglio la PANCA PIANA con 4 serie da 8 per poi proseguire con due esercizi che vi permetteranno di "isolare" i muscoli alti e bassi del petto : la PANCA ALTA 4 serie da 10 e delle DIP ALLE PARALLELE (con zavorra facoltativa) 3 serie da 15.
Se siete vi state allenando a corpo libero, vi propongo: i tipici PUSH-UP a sostituire la panca piana, altri PUSH-UP ma modificando l'inclinazione dei vostri piedi, magari ponendoli un po' più in alto, per sopperire alla mancanza della panca alta. Se non avete la possibilità di allenarvi alle parallele, sostituite alle dip le DIAMOND PUSH-UP, un esercizi che bene o male risulta essere un'alternativa ai primi. Passiamo ai dorsali e iniziamo subito con la LAT MACHINE 4 serie da 8 (alternativa : TRAZIONI A PRESA PRONA), e proseguiamo con REMATORE CON BILANCERE 3 serie da 10 in superserie con PULLEY 3 serie da minimo 20 e massimo 40 ripetizioni ( alternativa : TRAZIONI A PRESA NEUTRA E SUPINA).
L'allenamento delle gambe è costituito dal classico SQUAT 4 serie da 8, dal LEG PRESS 4 serie da 12 in superserie con LEG EXTENSION per poi concludere con una serie a sfinimento di AFFONDI. Potete provare in alternativa degli burpees e gli one-leg squats.Terminando questa giornata, è più che doveroso occuparsi dell'addome, in quanto uno dei muscoli che necessitano di essere stimolati maggiormente per crescere. Vi consiglio dei semplici CRUNCH 4 serie da 25, magari alternando qualche serie con dei CRUCNH INVERSI.
GIORNO 2
Iniziando dai bicipiti, alleniamoli con CURL CON BILANCERE 5 serie da 10 e CURL A MARTELLO 5 serie da 10. Avremo così dedicato ben 100 ripetizioni ai bicipiti. Nel caso dei bodyweighter sarebbe opportuno fare più ripetizioni e serie possibili con le TRAZIONI A PRESA SUPINA E NEUTRA. Parliamo dei tricipiti : i due esercizi di questo gruppo muscolare saranno TRICEPS PUSH DOWN AI CAVI 5 serie da 12 e FRENCH PRESS 4 serie da 10. Riguardo le spalle è necessario concentrarsi su un esercizio parecchio completo l' ARNOLD PRESS 4 serie da 10 e DUBBEL FRONTAL RAISE 4 serie da 8. Per i polpacci è necessaria la superserie fra CALF SEDUTO e IN PIEDI 5 serie da 20. Riprendendo il concetto poc'anzi esposto nella sezione dell'allenamento dell'addome nella prima giornata, per questo gruppo muscolare basterà il LEG RAISE 4 serie da 25.
Non metto in dubbio che la vita dello studente o del lavoratore è sempre caratterizzata da grandi impedimenti e , spesso e volentieri è normalissimo dover saltare un allenamento a causa della priorità di certi impegni. Tuttavia posso assicurarvi che è molto più facile di quanto si possa pensare inserire giusto due momenti di allenamento nel corso della vostra settimana lavorativa. Persino la domenica mattina potrebbe tranquillamente essere uno di questi 2 giorni. In molti non mi hanno creduto e mi hanno accusato di aver proposto un allenamento poco efficace, in quanto non è possibile concentrarsi su tutti i gruppi muscolari che solitamente si allenano in 3 giorni e lavorarli in soli 2. Sebbene sia ben chiaro che la classica suddivisione delle sedute in palestra in 3 giornate è molto più adeguata (come potete constatare voi stessi leggendo la mia rubrica Workout Advice) ad una costruzione veloce e proficua dei propri muscoli, oggi vi dimostrerò come organizzare il vostro workout e renderlo tanto rapido quanto produttivo. Tanto per cominciare è davvero importante che concediate a queste 2 sedute un minimo di due ore, in modo da rendere più completo l'allenamento. Non importa se volete allenarvi in bodyweight o se volete allenarvi in palestra, è più che giusto dedicare una quantità di tempo ragionevole al fine di ottenere risultati concreti.
2 DAYS WORKOUT
Innanzitutto vi anticipo che questa suddivisione che ho studiato andrà a coinvolgere alcuni gruppi muscolari più volte, affinché possiate rimanere allenati dopo un quantitativo più o meno lungo di tempo di riposo. Si tratterà dunque di allenamenti in multifrequenza. Bando alle ciance, cominciamo!GIORNO 1
Vi raccomando il solito warm-up prima di iniziare per evitare problemi alle articolazioni o strappi fastidiosi.
Durante la prima seduta verranno coinvolti i muscoli grandi, quali petto, dorso, gambe e anche l'addome Dedicheremo un massimo di 3 esercizi a gruppo muscolare, i più importanti.
Per quanto riguarda il petto, vi consiglio la PANCA PIANA con 4 serie da 8 per poi proseguire con due esercizi che vi permetteranno di "isolare" i muscoli alti e bassi del petto : la PANCA ALTA 4 serie da 10 e delle DIP ALLE PARALLELE (con zavorra facoltativa) 3 serie da 15.
Se siete vi state allenando a corpo libero, vi propongo: i tipici PUSH-UP a sostituire la panca piana, altri PUSH-UP ma modificando l'inclinazione dei vostri piedi, magari ponendoli un po' più in alto, per sopperire alla mancanza della panca alta. Se non avete la possibilità di allenarvi alle parallele, sostituite alle dip le DIAMOND PUSH-UP, un esercizi che bene o male risulta essere un'alternativa ai primi. Passiamo ai dorsali e iniziamo subito con la LAT MACHINE 4 serie da 8 (alternativa : TRAZIONI A PRESA PRONA), e proseguiamo con REMATORE CON BILANCERE 3 serie da 10 in superserie con PULLEY 3 serie da minimo 20 e massimo 40 ripetizioni ( alternativa : TRAZIONI A PRESA NEUTRA E SUPINA).
L'allenamento delle gambe è costituito dal classico SQUAT 4 serie da 8, dal LEG PRESS 4 serie da 12 in superserie con LEG EXTENSION per poi concludere con una serie a sfinimento di AFFONDI. Potete provare in alternativa degli burpees e gli one-leg squats.Terminando questa giornata, è più che doveroso occuparsi dell'addome, in quanto uno dei muscoli che necessitano di essere stimolati maggiormente per crescere. Vi consiglio dei semplici CRUNCH 4 serie da 25, magari alternando qualche serie con dei CRUCNH INVERSI.GIORNO 2
In questa seduta andremo a riprendere gli stessi muscoli che abbiamo coinvolto (anche se indirettamente) nella prima seduta. Parlo dei muscoli piccoli: bicipiti, tricipiti, spalle, polpacci e addome.
Ho deciso di inserire anche i polpacci, visto che precedentemente li avevamo omessi dal leg workout. Quest'inserimento tuttavia ci costerà il diminuimento degli esercizi per ciascun gruppo muscolare e dunque del volume complessivo dell'allenamento.
Iniziando dai bicipiti, alleniamoli con CURL CON BILANCERE 5 serie da 10 e CURL A MARTELLO 5 serie da 10. Avremo così dedicato ben 100 ripetizioni ai bicipiti. Nel caso dei bodyweighter sarebbe opportuno fare più ripetizioni e serie possibili con le TRAZIONI A PRESA SUPINA E NEUTRA. Parliamo dei tricipiti : i due esercizi di questo gruppo muscolare saranno TRICEPS PUSH DOWN AI CAVI 5 serie da 12 e FRENCH PRESS 4 serie da 10. Riguardo le spalle è necessario concentrarsi su un esercizio parecchio completo l' ARNOLD PRESS 4 serie da 10 e DUBBEL FRONTAL RAISE 4 serie da 8. Per i polpacci è necessaria la superserie fra CALF SEDUTO e IN PIEDI 5 serie da 20. Riprendendo il concetto poc'anzi esposto nella sezione dell'allenamento dell'addome nella prima giornata, per questo gruppo muscolare basterà il LEG RAISE 4 serie da 25.
Abbastanza influente è anche il tempo di recupero fra una serie e l'altra: riposatevi per almeno 1,2 minuti per le serie normali e 2 minuti durante l'esecuzione delle superserie.
Come avete visto, è possibile allenare tutti i vostri muscoli, dedicandovi al workout soli 2 giorni alla settimana. Quello che avete letto è il mio attuale schema di allenamento e posso assicurarvi che continuo a mantenere costanti le mie prestazioni e la mia forma fisica, proprio grazie alla suddivisione dei gruppi muscolari. Alla prossima!
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