Workout Advices : i miei consigli di allenamento - Terza Giornata

 Esistono tecniche particolari per isolare i diversi muscoli della schiena? Come posso ottenere braccia possenti? Quali sono gli esercizi più efficaci?

Credo che la maggior parte di voi si è domandata almeno una volta uno di questi quesiti.

Ebbene in quest'ultimo articolo della rubrica " Workout Advices" vi accompagnerò alla ricerca dei metodi e delle tecniche di allenamento migliori affinché possiate incrementare la vostra massa muscolare. Sempre rimanendo attinenti alla suddivisione in sedute che abbiamo operato negli altri 2 articoli, abbiamo seguito una scheda molto dinamica in multifrequenza, attraverso la quale ci siamo concentrati su muscoli grandi (petto, gambe) e muscoli piccoli (bicipiti ,spalle ,addome ,avambracci ). Oggi il nostro percorso si conclude con un workout inerente i dorsali, i lombari, i tricipiti e includeremo una ripresa di addome. A dire la verità anche il lavoro che svolgeremo sui tricipiti potrebbe essere definito di "ripresa": infatti già nella prima seduta, durante l'allenamento del petto, abbiamo coinvolto -anche se indirettamente- i tricipiti. Tuttavia gli esercizi che vi proporrò in questa sede avranno un carattere più "isolante" e singolare, ossia colpiranno in modo più preciso e pesante questi muscoli. Possiamo applicare un discorso del tutto analogo alla sessione di bicipiti che abbiamo effettuato nella prima giornata : oggi, allenando i dorsali, permetteremo il "richiamo" dei bicipiti.

Prima di cominciare vorrei rendervi chiaro un concetto : non importa quale formazione genetica o morfotipo tu abbia ereditato dai tuoi parenti o dai tuoi genitori, non abbatterti mai e cerca sempre di superare te stesso ogni giorno. Adesso però bando alle chiacchiere e addentriamoci subito nell'esecuzione degli esercizi :

TERZA GIORNATA

DORSALI

Tengo seriamente a ricordarvi di eseguire un accurato warm-up prima di iniziare anche in quest'articolo, se volete ovviamente scongiurare problemi come strappi o infortuni molto fastidiosi.

Ruotate le braccia, sgranchitevi un po' le spalle, allungatevi, fate un po' di strechting.

Come di consueto, trattandosi di un muscolo grande, è necessario partire con un'esercizio in piramidale: l'ideale sono i classici STACCHI DA TERRA 5 serie da 14-12-10-8-6. Partite eseguendo la prima serie senza carico, concentratevi su una perfetta esecuzione e mi raccomando, fate molta e molta attenzione a rivolgere sempre il vostro sguardo davanti a voi, poiché piegare il collo durante quest'esercizio potrebbe crearvi infortuni. Dopo aumentate man mano il peso, senza rendere pesante il passaggio da una serie all'altra. Proseguite con la LAT MACHINE 4 serie da 10 e vi sentirete bruciare letteralmente il gran dorsale, assieme agli avambracci e ai deltoidi posteriori. In questo caso mi sento in dovere di proporvi un'alternativa a quest'esercizio davvero valida : TRAZIONI 4 serie da 10 anche per questo e , qualora ci riusciste, potreste aggiungere della zavorra. Il prossimo esercizio è una super-serie di REMATORE CON BILANCERE 4X8 alternato a REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 4X8. Posso assicurarvi che questo sarà l'esercizio che più sfiderà la vostra resistenza e avrà un effetto davvero esagerato sui vostri dorsali, li sentirete pompare sangue all'impazzata : LOW PULLEY 3 serie da 20 (minimo) fino ad un massimo di 40 colpi.  E' chiaro che il peso dovrà essere parecchio basso, circa 1/5 del vostro massimale. 

TRICIPITI

Sappiate che il tricipite ( il muscolo anteriore del braccio) costituisce almeno 1/3 delle dimensioni dell'intero arto, ergo non sto qui a precisare che un buon lavoro su questo muscolo può risultare parecchio più efficace piuttosto di uno sul bicipite. Cominciamo con PANCA PIANA PRESA STRETTA 4 serie da 8, tenendo i gomiti stretti e mantenendosi su un profilo di carico basso.

Passate a un esercizio di corpo libero molto importante le DIP ALLE PARALLELE 3 serie da 10.

Altro esercizio fondamentale è il FRENCH PRESS  3 serie da 12 + 1 a sfinimento Passate poi all' ESTENSIONI TRICIPITI IN AVANTI CON CORDA 3 serie da 10, per poi culminare con il celebre TRICEPS PUSH DOWN AI CAVI 4 serie da 20/40 ripetizioni, piegate le ginocchia e gettate il vostro peso in avanti, portando le braccia dietro il tronco durante l'esecuzione.

ADDOME

Eccoci dunque alla fine del nostro ultimo allenamento, in questa sessione valgono gli stessi identici concetti che ho espresso duramente la prima giornata di allenamento: cercate di mantenervi su un buon livello di alimentazione. Almeno un 60% del lavoro è costituito da un'alimentazione sana ed equilibrata se il vostro intento è quello di ottenere un addome ben scolpito. Ritengo che allenare intensivamente gli addominali due volte a settimana sia uno schema di allenamento più che efficace, dal momento che il riposo è un'altra componente importantissima per la costruzione dei muscoli. Detto questo, passiamo quindi al Workout : appendetevi a una sbarra e alzate le ginocchia al petto, o se siete capaci provate a sollevare le gambe a formare un angolo retto con il vostro corpo. L'esercizio è detto LEG RAISE, e se volete sentire bruciare il vostro addome provate con un 4X25.

La nostra rubrica Workout Advice termina qui.

Nei prossimi articoli ci occuperemo di analizzare diversi tipi di allenamento e nuovi sport sempre strettamente legati alla costruzione dei muscoli. Alla prossima! 

Workout Advices: i miei consigli di allenamento - Seconda Giornata

Quali sono i segreti per un buon leg day? Come è possibile superare la fase di stallo e iniziare a mettere su massa? Quali sono i migliori esercizi per le spalle? 

Proseguiamo il nostro cammino di formazione e definizione dei nostri muscoli nella nuova rubrica di "Workout Advices". Nell'articolo di oggi concentreremo la nostra attenzione sulla seconda seduta settimanale, il leg day.
I muscoli delle gambe richiedono un allenamento più faticoso rispetto agli altri, ma consiglio vivamente di non saltare mai questa giornata di lavoro, poiché, se il vostro obbiettivo è costruire un fisico ben equilibrato, è fondamentale allenarle una o due volte a settimana, a prescindere dai vostri morfotipi. Infatti questo gruppo muscolare - in modo specifico- ha esigenze diverse di allenamento in base al vostro morfotipo : l'ectomorfo ha particolare difficoltà nella costruzione della massa muscolare, ma presenta un fisico molto definito e nel suo caso è consigliabile un allenamento incentrato su una maggiore quantità di carico e serie; il mesomorfo è il fisico perfetto, esige discreti ritmi di workout ed è il compromesso fra facilità di ipertrofia e definizione; l'endomorfo presente un'eccellente predisposizione alla crescita di massa muscolare, ma una più difficile capacità di eliminare il grasso superfluo. Al di là di queste importanti precisazioni, cercheremo di stilare un allenamento generico che possa rivelarsi efficiente per tutti e 3 i morfotipi. Voglio consigliarvi di associare alle gambe anche il workout relativo alle spalle per ritagliare un angolo di spazio anche per loro.

Al fine di ottenere migliori prestazioni, è importante aumentare leggermente l'importo giornaliero di carboidrati... fidatevi, avrete davvero bisogno di energia extra!
Prima di cominciare l'allenamento avrete bisogno di fare un accurato warm-up: partite con un po' di corsetta, magari fate 5 o 10 minuti al tapis roulant per poi stirare bene i muscoli nello stretching.
Senza perderci in chiacchiere, iniziamo a concentrarci sulla scheda di allenamento:   

GAMBE

Trattandosi indubbiamente di muscoli grandi, il primo esercizio deve fungere come una sorta di "secondo warm-up": iniziate con poco peso e prediligete il numero delle ripetizioni e la più corretta esecuzione. Iniziate con il classico SQUAT 4 serie da 12,10,8,6
Altro esercizio cardine per questo gruppo muscolare è senza dubbio la LEG PRESS 4 serie da10.  A questo punto ciò che vi consiglio è un superset di 2 esercizi, ossia delle esecuzioni alternate : LEG CURL 3 serie da 12 in combinazione con AFFONDI 3X12. Come ultimo esercizio è bene concentrarsi sulla  LEG EXTENSION  3 serie da 25/40 colpi con un carico leggero, in modo da permettere lo stiramento completo dei muscoli delle gambe. 

POLPACCI

Se vi siete persi la mia guida su come allenare i polpacci, cliccate qui.
Oggi tuttavia vi vorrei proporre un tipo di allenamento veloce ma devastante per i polpacci, capace di stimolare per bene la distruzione delle fibre muscolari.
Provate un semplice superset fra CALF IN PIEDI 4X20 e CALF SEDUTO 4X20, con pause di 1,2 minuti.
Vi assicuro che i muscoli dei polpacci lavoreranno intensamente e nel migliore dei modi. 

SPALLE

Eccoci nella sezione dedicata alle spalle e sono certo che sarà un sollievo per molti di voi aver terminato l'allenamento delle gambe! È doveroso premettere che il discorso delle divisioni in parti di un muscolo, a cui abbiamo sempre fatto riferimento, vale soprattutto per le spalle: è necessario coinvolgere ogni parte dei vostri muscolari, se volete ottenere dei risultati evidenti. Curate nei minimi particolari la postura e l'esecuzione, fatevi aiutare dal vostro istruttore dato che il gruppo delle spalle è forse quello che viene più spesso fatto male. Anche qui prima di partire è estremamente importante un corretto riscaldamento, onde evitare strappi e altri spiacevoli problemi durante l'allenamento. Dopo aver riservato almeno 5 minuti al warm-up, esordire con una generica MILITARY PRESS 4 serie da 8. Proseguite con SHOULDER PRESS (con manubri) 3 serie da 10. Ora concentratevi sulla parte frontale delle spalle ed eseguite il DUBBELL FRONT SHOULDER RAISE (onestamente io preferisco lavorare con un disco, ma potete tranquillamente affidarvi ai manubri) 3 serie da 12.
Il prossimo esercizio è molto importante ai fini estetici dei risultati del vostro allenamento, si tratta del DUMBBELL LATERAL RAISE 4 serie da 10, un esercizio che vi permetterà di ottebere le cosiddette "spalle a cannone". Ultimo esercizio di questa sessione ci permette di lavorare la parte delle spalle anteriori, il BENT-OVER DUMBBELL LATERAL RAISE 4 serie da 10. Accertatevi di eseguire il meglio possibile l'esercizio, flettete il vostro tronco a 90° e posizionate le gambe perpendicolarmente alla posizione delle vostre spalle.

EXTRA: POTENZIAMENTO AVAMBRACCI

Ho voluto trovare dello spazio anche per l'allenamento degli avambracci, in quanto, a mio avviso, è davvero utile dedicarsi anche per soli 10 minuti a questi muscoli. Fidatevi, durante i vostri workout nella maggior parte degli esercizi i muscoli degli avambracci vengono coinvolti indirettamente e trovano il modo di crescere in ogni caso. Tuttavia aggiungere questo singolo esercizio alla fine dell'allenamento di oggi può aiutarvi a potenziare le vostre prestazioni in vista soprattutto della Terza Giornata e ad ottenere più forza. Eseguite CURL HAMMER AI CAVI CON CORDA 4 serie da 8.

Ultimo avviso: il volume di questa sessione di allenamento risulta veramente elevato e sentirete subito la fatica nel pieno del workout, perciò armati di buona volontà e date il massimo. Non avete scuse. 

Workout Advices : i miei consigli di allenamento - Prima Giornata

Diversi sono i fattori che convergono nella formazione di un fisico imponente e scolpito.

In questo contesto alimentazione, allenamento e riposo assumono un valore equivalente.

In materia di workout, è necessario esplicitare che soltanto un allenamento realizzato bene nei minimi particolari puo'predisporre a una buona crescita muscolare.

A tal fine oggi ho deciso di condividere con voi i miei consigli personali.

Nonostante possa sembrare ovvio, è essenziale abituarsi ad un minimo di 3/4 sedute settimanali. Poi è fondamentale impostare il workout sulla monofrequenza o sulla multifrequenza sulla base delle proprie esigenze: nel primo caso alleni i gruppi muscolari in modo isolato, mentre con la multifrequenza riesci a coinvolgere gli stessi muscolari più volte durante le sedute. 

Inoltre bisogna fare una distinzione fra muscoli "grandi" e muscoli "piccoli", poiché necessitano di stimoli di natura diversa : i primi possono essere ricondotti ai muscoli del petto, dei dorsali,delle gambe e richiedono un volume d'allenamento maggiore; i secondi sono i bicipiti, i tricipiti, le spalle,il trapezio,l'avambraccio ed esigono un allenamento basato principalmente sulla quantità delle ripetizioni e su una più rigorosa esecuzione. Chiariti questi concetti fondamentali, possiamo concentrarci su una nuova tipologia di articolo sul blog : la mia intenzione è quella di creare una scheda di allenamento ipotetica in multifrequenza basata su 3 sedute.

PETTO

Come primo esercizio, consiglio un esercizio in piramidale, ossia di partire con il binomio carico leggero e una decina di ripetizioni per poi invertirli, e quindi aumentare il carico e diminuire le ripetizioni. L'ideale sarebbe PANCA PIANA 4 serie da 12,10,8,6 .
È fondamentale inoltre lavorare con la parte alta del petto, qui consiglio PANCA ALTA 4 serie da 10.
Non bisogna nemmeno trascurare la parte basse, è importante concentrarsi su una buona esecuzione delle DIP ALLE PARALLELE 3 serie da 12 e la parte centrale con le CROCI SU PANCA PIANA 4 serie da 10.

BICIPITI

Non dimenticate mai un warm-up veloce : fate un po' di stretching ed eseguite gli stessi movimenti che andrete a fare durante l'allenamento ma con un peso nettamente minore.
Una volta riscaldati, quale esercizio migliore potremmo prendere in considerazione se non il buon vecchio curl con il bilancere? BICEPS CURL CON BILANCERE 4 serie da 8 va accompagnato al classico BICEPS CURL CON MANUBRI 3 serie da 10/12.
Gli ultimi 2 esercizi per questo gruppo muscolare potrebbero essere CURL A MARTELLO 4 serie da 10, sono molto importanti per sviluppare la parte frontale dei bicipiti, forse la più evidente a livello estetico. Ultimo ma non per importanza è il CONCENTRATION CURL 3 serie da 12/15, uno dei migliori esercizi , in quanto se ben eseguito vedrete lavorare diverse parti del bicipite.

ADDOME

Eccoci alla parte conclusiva della prima giornata con l'allenamento riservato all'addome, spesso dimenticato nella fase di massa, è il gruppo muscolare più importante se volete costruire un fisico definito. Sfatiamo ogni mito: il sacrificio migliore che potete fare per ottenere un addome eccellente riguarda l'alimentazione. La chiave è un equilibrio ottimale nell'assione dei macronutrienti, dando maggiore priorità a diminuire i carboidrati.
Tuttavia anche l'allenamento svolge un ruolo importante e propio per questo, consiglio un CRUNCH CLASSICO 4X25.

EXTRA: TEMPO DI RECUPERO

Altro consiglio che mi sento in dovere di rivelarvi riguarda gli intervalli di tempo fra un esecuzione e l'altra, i quali si rivelano componenti essenziali al fine di migliorare le prestazioni e la resistenza. Nei primi esercizi è importante mantenere un profilo basso di 1,30 o 2 minuti di recupero, ma ,man mano che si ci addentra nel cuore dell'allenamento di ogni gruppo muscolare, è consigliabile mantenersi su intervalli di 1 minuto fra le ripetizioni.