Workout Advices: i miei consigli di allenamento - Seconda Giornata

Quali sono i segreti per un buon leg day? Come è possibile superare la fase di stallo e iniziare a mettere su massa? Quali sono i migliori esercizi per le spalle? 

Proseguiamo il nostro cammino di formazione e definizione dei nostri muscoli nella nuova rubrica di "Workout Advices". Nell'articolo di oggi concentreremo la nostra attenzione sulla seconda seduta settimanale, il leg day.
I muscoli delle gambe richiedono un allenamento più faticoso rispetto agli altri, ma consiglio vivamente di non saltare mai questa giornata di lavoro, poiché, se il vostro obbiettivo è costruire un fisico ben equilibrato, è fondamentale allenarle una o due volte a settimana, a prescindere dai vostri morfotipi. Infatti questo gruppo muscolare - in modo specifico- ha esigenze diverse di allenamento in base al vostro morfotipo : l'ectomorfo ha particolare difficoltà nella costruzione della massa muscolare, ma presenta un fisico molto definito e nel suo caso è consigliabile un allenamento incentrato su una maggiore quantità di carico e serie; il mesomorfo è il fisico perfetto, esige discreti ritmi di workout ed è il compromesso fra facilità di ipertrofia e definizione; l'endomorfo presente un'eccellente predisposizione alla crescita di massa muscolare, ma una più difficile capacità di eliminare il grasso superfluo. Al di là di queste importanti precisazioni, cercheremo di stilare un allenamento generico che possa rivelarsi efficiente per tutti e 3 i morfotipi. Voglio consigliarvi di associare alle gambe anche il workout relativo alle spalle per ritagliare un angolo di spazio anche per loro.

Al fine di ottenere migliori prestazioni, è importante aumentare leggermente l'importo giornaliero di carboidrati... fidatevi, avrete davvero bisogno di energia extra!
Prima di cominciare l'allenamento avrete bisogno di fare un accurato warm-up: partite con un po' di corsetta, magari fate 5 o 10 minuti al tapis roulant per poi stirare bene i muscoli nello stretching.
Senza perderci in chiacchiere, iniziamo a concentrarci sulla scheda di allenamento:   

GAMBE

Trattandosi indubbiamente di muscoli grandi, il primo esercizio deve fungere come una sorta di "secondo warm-up": iniziate con poco peso e prediligete il numero delle ripetizioni e la più corretta esecuzione. Iniziate con il classico SQUAT 4 serie da 12,10,8,6
Altro esercizio cardine per questo gruppo muscolare è senza dubbio la LEG PRESS 4 serie da10.  A questo punto ciò che vi consiglio è un superset di 2 esercizi, ossia delle esecuzioni alternate : LEG CURL 3 serie da 12 in combinazione con AFFONDI 3X12. Come ultimo esercizio è bene concentrarsi sulla  LEG EXTENSION  3 serie da 25/40 colpi con un carico leggero, in modo da permettere lo stiramento completo dei muscoli delle gambe. 

POLPACCI

Se vi siete persi la mia guida su come allenare i polpacci, cliccate qui.
Oggi tuttavia vi vorrei proporre un tipo di allenamento veloce ma devastante per i polpacci, capace di stimolare per bene la distruzione delle fibre muscolari.
Provate un semplice superset fra CALF IN PIEDI 4X20 e CALF SEDUTO 4X20, con pause di 1,2 minuti.
Vi assicuro che i muscoli dei polpacci lavoreranno intensamente e nel migliore dei modi. 

SPALLE

Eccoci nella sezione dedicata alle spalle e sono certo che sarà un sollievo per molti di voi aver terminato l'allenamento delle gambe! È doveroso premettere che il discorso delle divisioni in parti di un muscolo, a cui abbiamo sempre fatto riferimento, vale soprattutto per le spalle: è necessario coinvolgere ogni parte dei vostri muscolari, se volete ottenere dei risultati evidenti. Curate nei minimi particolari la postura e l'esecuzione, fatevi aiutare dal vostro istruttore dato che il gruppo delle spalle è forse quello che viene più spesso fatto male. Anche qui prima di partire è estremamente importante un corretto riscaldamento, onde evitare strappi e altri spiacevoli problemi durante l'allenamento. Dopo aver riservato almeno 5 minuti al warm-up, esordire con una generica MILITARY PRESS 4 serie da 8. Proseguite con SHOULDER PRESS (con manubri) 3 serie da 10. Ora concentratevi sulla parte frontale delle spalle ed eseguite il DUBBELL FRONT SHOULDER RAISE (onestamente io preferisco lavorare con un disco, ma potete tranquillamente affidarvi ai manubri) 3 serie da 12.
Il prossimo esercizio è molto importante ai fini estetici dei risultati del vostro allenamento, si tratta del DUMBBELL LATERAL RAISE 4 serie da 10, un esercizio che vi permetterà di ottebere le cosiddette "spalle a cannone". Ultimo esercizio di questa sessione ci permette di lavorare la parte delle spalle anteriori, il BENT-OVER DUMBBELL LATERAL RAISE 4 serie da 10. Accertatevi di eseguire il meglio possibile l'esercizio, flettete il vostro tronco a 90° e posizionate le gambe perpendicolarmente alla posizione delle vostre spalle.

EXTRA: POTENZIAMENTO AVAMBRACCI

Ho voluto trovare dello spazio anche per l'allenamento degli avambracci, in quanto, a mio avviso, è davvero utile dedicarsi anche per soli 10 minuti a questi muscoli. Fidatevi, durante i vostri workout nella maggior parte degli esercizi i muscoli degli avambracci vengono coinvolti indirettamente e trovano il modo di crescere in ogni caso. Tuttavia aggiungere questo singolo esercizio alla fine dell'allenamento di oggi può aiutarvi a potenziare le vostre prestazioni in vista soprattutto della Terza Giornata e ad ottenere più forza. Eseguite CURL HAMMER AI CAVI CON CORDA 4 serie da 8.

Ultimo avviso: il volume di questa sessione di allenamento risulta veramente elevato e sentirete subito la fatica nel pieno del workout, perciò armati di buona volontà e date il massimo. Non avete scuse.