Workout Advices : i miei consigli di allenamento - Terza Giornata

 Esistono tecniche particolari per isolare i diversi muscoli della schiena? Come posso ottenere braccia possenti? Quali sono gli esercizi più efficaci?

Credo che la maggior parte di voi si è domandata almeno una volta uno di questi quesiti.

Ebbene in quest'ultimo articolo della rubrica " Workout Advices" vi accompagnerò alla ricerca dei metodi e delle tecniche di allenamento migliori affinché possiate incrementare la vostra massa muscolare. Sempre rimanendo attinenti alla suddivisione in sedute che abbiamo operato negli altri 2 articoli, abbiamo seguito una scheda molto dinamica in multifrequenza, attraverso la quale ci siamo concentrati su muscoli grandi (petto, gambe) e muscoli piccoli (bicipiti ,spalle ,addome ,avambracci ). Oggi il nostro percorso si conclude con un workout inerente i dorsali, i lombari, i tricipiti e includeremo una ripresa di addome. A dire la verità anche il lavoro che svolgeremo sui tricipiti potrebbe essere definito di "ripresa": infatti già nella prima seduta, durante l'allenamento del petto, abbiamo coinvolto -anche se indirettamente- i tricipiti. Tuttavia gli esercizi che vi proporrò in questa sede avranno un carattere più "isolante" e singolare, ossia colpiranno in modo più preciso e pesante questi muscoli. Possiamo applicare un discorso del tutto analogo alla sessione di bicipiti che abbiamo effettuato nella prima giornata : oggi, allenando i dorsali, permetteremo il "richiamo" dei bicipiti.

Prima di cominciare vorrei rendervi chiaro un concetto : non importa quale formazione genetica o morfotipo tu abbia ereditato dai tuoi parenti o dai tuoi genitori, non abbatterti mai e cerca sempre di superare te stesso ogni giorno. Adesso però bando alle chiacchiere e addentriamoci subito nell'esecuzione degli esercizi :

TERZA GIORNATA

DORSALI

Tengo seriamente a ricordarvi di eseguire un accurato warm-up prima di iniziare anche in quest'articolo, se volete ovviamente scongiurare problemi come strappi o infortuni molto fastidiosi.

Ruotate le braccia, sgranchitevi un po' le spalle, allungatevi, fate un po' di strechting.

Come di consueto, trattandosi di un muscolo grande, è necessario partire con un'esercizio in piramidale: l'ideale sono i classici STACCHI DA TERRA 5 serie da 14-12-10-8-6. Partite eseguendo la prima serie senza carico, concentratevi su una perfetta esecuzione e mi raccomando, fate molta e molta attenzione a rivolgere sempre il vostro sguardo davanti a voi, poiché piegare il collo durante quest'esercizio potrebbe crearvi infortuni. Dopo aumentate man mano il peso, senza rendere pesante il passaggio da una serie all'altra. Proseguite con la LAT MACHINE 4 serie da 10 e vi sentirete bruciare letteralmente il gran dorsale, assieme agli avambracci e ai deltoidi posteriori. In questo caso mi sento in dovere di proporvi un'alternativa a quest'esercizio davvero valida : TRAZIONI 4 serie da 10 anche per questo e , qualora ci riusciste, potreste aggiungere della zavorra. Il prossimo esercizio è una super-serie di REMATORE CON BILANCERE 4X8 alternato a REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 4X8. Posso assicurarvi che questo sarà l'esercizio che più sfiderà la vostra resistenza e avrà un effetto davvero esagerato sui vostri dorsali, li sentirete pompare sangue all'impazzata : LOW PULLEY 3 serie da 20 (minimo) fino ad un massimo di 40 colpi.  E' chiaro che il peso dovrà essere parecchio basso, circa 1/5 del vostro massimale. 

TRICIPITI

Sappiate che il tricipite ( il muscolo anteriore del braccio) costituisce almeno 1/3 delle dimensioni dell'intero arto, ergo non sto qui a precisare che un buon lavoro su questo muscolo può risultare parecchio più efficace piuttosto di uno sul bicipite. Cominciamo con PANCA PIANA PRESA STRETTA 4 serie da 8, tenendo i gomiti stretti e mantenendosi su un profilo di carico basso.

Passate a un esercizio di corpo libero molto importante le DIP ALLE PARALLELE 3 serie da 10.

Altro esercizio fondamentale è il FRENCH PRESS  3 serie da 12 + 1 a sfinimento Passate poi all' ESTENSIONI TRICIPITI IN AVANTI CON CORDA 3 serie da 10, per poi culminare con il celebre TRICEPS PUSH DOWN AI CAVI 4 serie da 20/40 ripetizioni, piegate le ginocchia e gettate il vostro peso in avanti, portando le braccia dietro il tronco durante l'esecuzione.

ADDOME

Eccoci dunque alla fine del nostro ultimo allenamento, in questa sessione valgono gli stessi identici concetti che ho espresso duramente la prima giornata di allenamento: cercate di mantenervi su un buon livello di alimentazione. Almeno un 60% del lavoro è costituito da un'alimentazione sana ed equilibrata se il vostro intento è quello di ottenere un addome ben scolpito. Ritengo che allenare intensivamente gli addominali due volte a settimana sia uno schema di allenamento più che efficace, dal momento che il riposo è un'altra componente importantissima per la costruzione dei muscoli. Detto questo, passiamo quindi al Workout : appendetevi a una sbarra e alzate le ginocchia al petto, o se siete capaci provate a sollevare le gambe a formare un angolo retto con il vostro corpo. L'esercizio è detto LEG RAISE, e se volete sentire bruciare il vostro addome provate con un 4X25.

La nostra rubrica Workout Advice termina qui.

Nei prossimi articoli ci occuperemo di analizzare diversi tipi di allenamento e nuovi sport sempre strettamente legati alla costruzione dei muscoli. Alla prossima!