Workout Advices : i miei consigli di allenamento - Prima Giornata

Diversi sono i fattori che convergono nella formazione di un fisico imponente e scolpito.

In questo contesto alimentazione, allenamento e riposo assumono un valore equivalente.

In materia di workout, è necessario esplicitare che soltanto un allenamento realizzato bene nei minimi particolari puo'predisporre a una buona crescita muscolare.

A tal fine oggi ho deciso di condividere con voi i miei consigli personali.

Nonostante possa sembrare ovvio, è essenziale abituarsi ad un minimo di 3/4 sedute settimanali. Poi è fondamentale impostare il workout sulla monofrequenza o sulla multifrequenza sulla base delle proprie esigenze: nel primo caso alleni i gruppi muscolari in modo isolato, mentre con la multifrequenza riesci a coinvolgere gli stessi muscolari più volte durante le sedute. 

Inoltre bisogna fare una distinzione fra muscoli "grandi" e muscoli "piccoli", poiché necessitano di stimoli di natura diversa : i primi possono essere ricondotti ai muscoli del petto, dei dorsali,delle gambe e richiedono un volume d'allenamento maggiore; i secondi sono i bicipiti, i tricipiti, le spalle,il trapezio,l'avambraccio ed esigono un allenamento basato principalmente sulla quantità delle ripetizioni e su una più rigorosa esecuzione. Chiariti questi concetti fondamentali, possiamo concentrarci su una nuova tipologia di articolo sul blog : la mia intenzione è quella di creare una scheda di allenamento ipotetica in multifrequenza basata su 3 sedute.

PETTO

Come primo esercizio, consiglio un esercizio in piramidale, ossia di partire con il binomio carico leggero e una decina di ripetizioni per poi invertirli, e quindi aumentare il carico e diminuire le ripetizioni. L'ideale sarebbe PANCA PIANA 4 serie da 12,10,8,6 .
È fondamentale inoltre lavorare con la parte alta del petto, qui consiglio PANCA ALTA 4 serie da 10.
Non bisogna nemmeno trascurare la parte basse, è importante concentrarsi su una buona esecuzione delle DIP ALLE PARALLELE 3 serie da 12 e la parte centrale con le CROCI SU PANCA PIANA 4 serie da 10.

BICIPITI

Non dimenticate mai un warm-up veloce : fate un po' di stretching ed eseguite gli stessi movimenti che andrete a fare durante l'allenamento ma con un peso nettamente minore.
Una volta riscaldati, quale esercizio migliore potremmo prendere in considerazione se non il buon vecchio curl con il bilancere? BICEPS CURL CON BILANCERE 4 serie da 8 va accompagnato al classico BICEPS CURL CON MANUBRI 3 serie da 10/12.
Gli ultimi 2 esercizi per questo gruppo muscolare potrebbero essere CURL A MARTELLO 4 serie da 10, sono molto importanti per sviluppare la parte frontale dei bicipiti, forse la più evidente a livello estetico. Ultimo ma non per importanza è il CONCENTRATION CURL 3 serie da 12/15, uno dei migliori esercizi , in quanto se ben eseguito vedrete lavorare diverse parti del bicipite.

ADDOME

Eccoci alla parte conclusiva della prima giornata con l'allenamento riservato all'addome, spesso dimenticato nella fase di massa, è il gruppo muscolare più importante se volete costruire un fisico definito. Sfatiamo ogni mito: il sacrificio migliore che potete fare per ottenere un addome eccellente riguarda l'alimentazione. La chiave è un equilibrio ottimale nell'assione dei macronutrienti, dando maggiore priorità a diminuire i carboidrati.
Tuttavia anche l'allenamento svolge un ruolo importante e propio per questo, consiglio un CRUNCH CLASSICO 4X25.

EXTRA: TEMPO DI RECUPERO

Altro consiglio che mi sento in dovere di rivelarvi riguarda gli intervalli di tempo fra un esecuzione e l'altra, i quali si rivelano componenti essenziali al fine di migliorare le prestazioni e la resistenza. Nei primi esercizi è importante mantenere un profilo basso di 1,30 o 2 minuti di recupero, ma ,man mano che si ci addentra nel cuore dell'allenamento di ogni gruppo muscolare, è consigliabile mantenersi su intervalli di 1 minuto fra le ripetizioni.