"Coleman Workout, beyond the limit",la scheda di allenamento e i suggerimenti di Big Ronnie

Nell'articolo precedente ,sono state delineate le condizioni fisiche e le molteplici vittorie di "Ronnie The King Coleman". In questo saranno esposte:

• scheda di allenamento (serie e ripetizioni)
• consigli di esecuzione degli esercizi
• " sistema 21 "

WORK-OUT
Ai suoi tempi d'oro,Coleman non disprezzava le macchine ma prediligeva di gran lunga allenamenti di powerlifting con carichi enormi e talvolta con pesi liberi.
Durante il periodo di preparazione a una competizione, nella sua stagione agonistica, Big Ron si allenava esaustivamente per ben 6 giorni alla settimana, dividendo il suo lavoro in:

1. Lunedì ⥤ QUADRICIPITI - BICIPITI FEMORALI - POLPACCI
2. Martedì ⥤ SCHIENA - TRICIPITI
3. Mercoledì ⥤ SPALLE
4. Giovedì ⥤ PETTO - BICIPITI
5. Venerdì ⥤ QUADRICIPITI - BICIPITI FEMORALI (richiamo)
6. Sabato ⥤ TRICIPITI - POLPACCI

Lunedì

Squat con bilanciere- 3 set da 10-15 ripetizioni

Hack Squat - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Leg Extension- 3 serie da 15-20 ripetizioni

Leg Curl da sdraiato - 3 serie da15-20 ripetizioni

Leg Curl in piedi - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Leg Curl da seduto - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Calf in piedi - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Calf da Seduti - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Martedì

Rematore busto flesso - 3 serie da 10-15 ripetizioni

T-Bar Row - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Rematore con manubrio - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Lat machine avanti al petto - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Dip alla macchina - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Estensione tricipiti con manubri in piedi - 3 serie da 15-20 ripetizioni

French press da sdraiato - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Mercoledì

Shoulder Overhead Press - 3 serie da 10-15 ripetizioni

Alzate con manubri

alzate laterali - 3 serie da 15-20 ripetizioni

alzate frontali - 3 serie da 15-20 ripetizioni

alzate busto a 90° - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Giovedi

Bench Press bilanciere- 3 serie da 10-20 ripetizioni

Bench Press panca inclinata bilanciere - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Bench Press panca declinata bilanciere - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Curl con bilanciere - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Preacher Curl con manubrio (su Panca Scott)- 3 serie da 15-20 ripetizioni per braccio

Hammer Curls - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Venerdì

Squat con bilanciere- 3 set da 10-15 ripetizioni

Hack Squat - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Leg Extension- 3 serie da 15-20 ripetizioni

Leg Curl da sdraiato - 3 serie da15-20 ripetizioni

Leg Curl in piedi - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Leg Curl da seduto - 3 serie da 15-20 ripetizioni

Sabato 

Distensioni Panca Inclinata manubri - 4 serie da 12 ripetizioni

Distensioni Panca Declinata bilanciere - 3 serie da 12 ripetizioni

Croci con manubri su panca inclinata - 3 serie da 12 ripetizioni

Skullcrushers - 4 serie da 12 ripetizioni

Push down al cavo alto  4 serie da 12 ripetizioni

Estensioni tricipiti dietro il collo con bilanciere a "z" - 4 serie da 12 ripetizioni

Donkey Calf  - 4 serie da 12 ripetizioni

SISTEMA 21

Una delle tecniche più utilizzate da bodybuilders di tutto il mondo e di ogni epoca è il famoso SISTEMA 21, molto spesso utilizzato anche dal nostro Big Ronnie. Concepito in modo particolare per l'ipertrofia dei muscoli "piccoli", consiste in un allenamento con un'alta intensità e alto volume.

ESECUZIONE:

Non si tratta di semplici ventuno ripetizioni tutte uguali, ma di una divisione della singola serie in 3 piccoli gruppi di ripetizioni da 7 :

- il primo gruppo di 7 contiene ripetizioni che rappresentano il primo range di movimento "incompleto" ( i primi 50° dell'angolo del movimento articolare);

- il secondo deve essere svolto con 7 ripetizioni con un altro range di movimento "incompleto" e complementare ai primi 7 ( raggiungendo i secondi 50° dell'angolo del movimento articolare)

- le ultime 7 ripetizioni devono avere un range di movimento completo ( unendo i primi e i secondi 50° del movimento), ma devono apportare una maggiore tensione del muscolo, venendo compiute lentamente, correttamente e senza alcuna pausa.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/allenare-bicipiti-sistema-21.htm

Come ben noto, fattore fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare è la corretta esecuzione degli esercizi.

Ecco alcuni consigli che è possibile cogliere dall'efficace "filosofia di allenamento" del King :

1.  MORE REP ,MORE PAIN ,MORE GAIN

Come si può evincere dalla sua routine di allenamento poc'anzi esposta, alla base della sua filosofia di allenamento era sempre presente la predilezione per un gran numero di ripetizioni per tutti gli esercizi,senza però mai intaccare l'importanza di un grande carico e della più corretta esecuzione possibile.

2. BREVE RANGE DI MOVIMENTO

Nell'esecuzione del movimento Ronnie ha sempre preferito mantenere in tensione i muscoli piuttosto che le articolazioni,limitando il raggio del movimento. È forse questo il segreto per cui è riuscito a mantenere salda la sua struttura articolare negli anni?

3.ALTE TEMPERATURE

Secondo il bodybuilder, è deleterio il cambiamento di temperatura dall'ambiente esterno alla palestra: è per questo che predilige gli allenamenti "di fuoco", escludendo aria condizionata o ventilatori. Infatti nella sua palestra,nonostante sia attrezzata, sono sempre spenti i condizionatori d'aria e il buon vecchio Ron si allena anche con temperature elevate,senza sentirne particolarmente gli affanni.

4.TANTI,TANTISSIMI ADDOMINALI. 

Al di là delle pesanti critiche sul suo addome,Ronnie lo allenava in modo del tutto esaustivo: era infatti capace di terminare 16 set da 400 ripetizioni totali con 20-30 colpi per set in un tempo di recupero minimo. Una tensione muscolare spaventosa!

5.DELTOIDI POSTERIORI 

Per i deltoidi fa due esercizi di quattro set: alzate posteriori alla macchina e alzate posteriori a busto flesso; in queste ultime solleva i manubri all’indietro invece che ai lati del corpo.

6. VARIARE LEGGERMENTE LA SCHEDA D'ALLENAMENTO 

Da un workout all’altro Big Ronnie non cambiava utto, ma alternava alcuni esercizi: in uno faceva gli shrug coi manubri, in quello dopo faceva gli shrug dietro la schiena col bilanciere; se oggi fa le alzate laterali coi manubri, nel prossimo workout esegue alzate laterali alla macchina o al cavo.
7. L'ESECUZIONE "PULITA" IN PRIMIS

Ronnie spesso dimenticava quante ripetizioni riusciva a completare. Prestava infatti molta più attenzione ad un'esecuzione "pulita" piuttosto che ad altri fattori. E ,al di là di ciò che si potrebbe pensare, raramente esagera con ripetizioni forzate.
8. VOLUME ELEVATO
Il King ha sempre allenato i suoi muscoli con work-out con un alto volume : tanti set, tante ripetizioni, tanti esercizi. Questo metodo permette un'affaticamento maggiore e risulta essere molto efficace per costruire bene il muscolo.

CURIOSITÀ:

Con una serie di manubri che pesano fino a 90 chili e macchine nuove di zecca, la palestra di Ronnie è attrezzata meglio di molte palestre commerciali. Ha speso più soldi per costruirla ed attrezzarla di quanti ne abbia spesi per comprare la casa nel 1996.