Allenamento dei Polpacci : l'incubo del bodybuilder

Muscoli spesso tralasciati dall'allenamento completo del corpo, sono forse i più odiati da allenare.

Si parla dei polpacci. Alla base di questo "profondo" odio c'è la disperazione degli atleti che, guardandosi allo specchio, non vedono grandi risultati di crescita.
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-polpacci.

Il motivo di questo problema risiede si in fattori di genetica individuali ma soprattutto nell'inadeguato o scorretto allenamento. Il polpaccio possiede diversi ventri carnosi (Soleo, gastrocnemi e parte del muscolo plantare) ed è composto da fibre bianche a contrazione lenta (rosse) e da fibre a contrazione rapida (bianche).E ognuno di questi muscoli necessita di un particolare tipo di allenamento. 
Per il Soleo bisognerebbe eseguire un allenamento dedicato alle fibre a rapida contrazione, quindi si dovrebbero utilizzare carichi medi-alti (75-85% del massimale), per un tempo sotto tensione di circa 10-15 secondi, il che significa circa 10 ripetizioni con una cadenza esplosiva- tempi di recupero lunghi, intorno al minuto e mezzo e 3 o 5 serie.
Le fibre a contrazione lenta (che caratterizzano in parte i gastrocnemi) hanno invece una maggiore capacità di recupero e potrebbero essere allenate più volte nell'arco di una settimana, in relazione alle caratteristiche fisiche dell'individuo.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-polpacci.htmlSulla base di queste considerazioni, ecco dei suggerimenti che possono aiutarti nello stilare la tua scheda d'allenamento per i polpacci :

• VOLUME richiedono un numero di ripetizioni medio alte (min.8- max.20), diminuisci o aumenta le pause in relazione al numero di ripetizioni che hai effettuato e mantieniti sempre sulle 4-5 serie. 
• FREQUENZA i muscoli del polpaccio necessitano un allenamento frequente,è consigliabile allenarli almeno 2/3 volte alla settimana
• ESECUZIONE è importante una completa distensione plantare del muscolo durante l'esecuzione, portandolo alla massima escursione alla fine della fase positiva e alla fine di quella negativa
• TENSIONE al fine di raggiungere un maggiore stess del muscolo,è fondamentale fermarsi in posizione di contrazione per almeno 2 secondi
• CARICO

Aumentare le rep mantenendo carico e tecnica invariati

Aumentare il carico mantenendo rep e tecnica invariati

Migliorare la tecnica mantenendo carico e rep invariati

• PAUSE mediamente mantieniti sui 60' per serie
  I polpacci sono un muscolo che è abituato ad essere sollecitato tutto il giorno, perché ovviamente sostiene il peso del corpo durante ogni singolo passo. Inoltre sono muscoli molto forti, pertanto riescono a svolgere un lavoro sia ad alte ripetizioni che ad alto peso. Quindi non inventate scuse! Dateci dentro e basta! 

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-polpacci.html
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